Siapkan tubuh lebih kuat dan berotot untuk sambut Tahun Baru 2026 dengan rutinitas strength training menggunakan dumbbell yang efektif membangun massa otot. Latihan ini fokus pada angkat beban progresif untuk memicu pertumbuhan otot,
didukung istirahat dan nutrisi tepat. Mulai sekarang untuk hasil nyata dalam 3-4
minggu!
Manfaat Latihan Dumbbell
Latihan kekuatan dumbbell tingkatkan kekuatan otot, postur tubuh, dan pembakaran
kalori pasca-olahraga. Alat ini fleksibel untuk home gym, stabilkan otot inti, dan
cegah cedera sambil bentuk badan ideal. Cocok untuk pemula hingga advanced,
tingkatkan beban bertahap agar otot terus berkembang. Jadwal Workout 5 Hari Seminggu
Ikuti jadwal ini 3-4 set per latihan, 10-12 repetisi, istirahat 60-90 detik antar set.
Pemanasan 5-10 menit jumping jacks atau dynamic stretch wajib.
Hari 1: Dada & Tricep– Dumbbell Chest Press, Dumbbell Fly, Close-Grip Press,
Triceps Kickback.
Hari 2: Punggung & Bicep– Dumbbell Row, Bent-Over Row, Bicep Curl,
HammerCurl.
Hari 3: Kaki & Glute– Dumbbell Lunges, Deadlift, Step-Up, Glute Bridge.
Hari 4: Bahu & Core– Shoulder Press, Lateral Raise, Front Raise, Russian Twist
dengan dumbbell.
Hari 5: Full Body– Thruster, Dumbbell Snatch, Burpee Dumbbell.
Hari 6-7: Istirahat– Yoga ringan atau jalan kaki untuk recovery.
Tips Maksimalkan Hasil
Mulai beban ringan, tingkatkan 5-10% tiap minggu untuk progresif overload.
Konsumsi protein tinggi (ayam, telur, whey) pasca-latihan, tidur 7-9 jam, dan hidrasi
cukup. Pantau kemajuan foto before-after, kombinasikan dengan diet surplus kalori
bersih untuk otot maksimal sebelum pergantian tahun.
Siap tampil bugar Tahun Baru? Share progresmu di komentar! #StaminaSports
#DumbbellWorkou
